Double-click this passage to edit it.Cette page (traduction de cette page) est un organigramme interactif pour les personnes ayant des difficultés avec l'auto-soin (self care), la dysfonction exécutive, et/ou qui ont des difficultés à lire leurs signaux internes. Elle a été conçue de manière à vous retirer le plus de charge  possible, de telle sorte que chaque décision soit facile à prendre et requiert peu de jugement. Réservez un peu de temps — peut-être un total d'une heure — pour vous permettre de travailler sur chaque étape. Ne vous précipitez pas et ne passez pas d'étape — suivez juste les indications. Les auto-soins sont importants, et vous méritez d'y consacrer quelque temps. Il est préférable de réaliser cette routine dès votre réveil, en prévention. [[Je suis prêt-e pour la première question.|Food]]Avez-vous mangé il y a moins de quatre heures ? [[Oui. Question suivante !|Medication]] [[Je pourrais prendre un encas.|Snack]] [[Non, j'ai besoin d'un repas.|Meal]]Avez-vous pris les médicaments que vous devez prendre ? [[Oui, j'ai pris tous les médicaments que je dois prendre.|Water]] [[Non, je dois prendre mes médicaments.|Meds]]Buvez un verre de votre favorite. Le mieux est de boire de l'eau, mais ce n'est pas grave si vous préférez du thé, du soda, du jus ou du lait. Le soda vous donnera encore plus soif mais si c'est plus simple pour vous, pas de problème ! [[C'est bon, je l'ai fait.|Sleep]]Pouvez-vous dire approximativement combien d'heures vous avez dormi durant les dernières 24 heures ? Chacun-e a des cycles de sommeil différents, mais la plupart des gens ont besoin de 8 heures de sommeil sans interruption ou presque. Si vous avez moins dormi que cela, et/ou que vous vous êtes beaucoup réveillé-e, et/ou que vous avez fait des cauchemars, cela pourrait vous aider de faire une sieste. [[Je suis bien reposé-e. Question suivante !|Pain]] [[J'ai besoin d'une sieste.|Nap]]Avez-vous mal quelque part ? [[Non, mon corps va bien.|Discomfort]] [[Oui, quelque chose me fait mal.|Ow]]À présent nous allons nous occuper d'autres types d'inconforts physiques que vous pouvez ressentir. Est-ce que quelque chose dans votre environnement est stressant ou inconfortable ? [[Oui, mon environnement est loin d'être idéal.|Environment]] [[Non, tout semble aller bien.|Cleanliness]]Maintenant que nous nous sommes occupé-e-s des raisons physiques pour lesquelles vous ne vous sentez pas bien, nous allons nous occuper des raisons émotionnelles. Évidemment, ce guide n'est pas personnalisé, et il ne peut pas identifier exactement votre problème. Mais essayer de résoudre ses problèmes est une bonne pratique / un bon réflexe, et nous allons faire le maximum pour y arriver ensemble. D'après mon expérience, la plupart des gens qui auraient besoin d'une série de questions comme celles-ci ont un trouble de santé mentale, donc ces questions sont orientées sur les troubles psychiatriques. Bien sûr, vos besoins peuvent être différents, mais ça ne peut pas vous faire de mal de commencer par ça. Savez-vous pourquoi vous êtes de mauvaise humeur ou pourquoi vous vous sentez mal ? (Rappelez-vous qu'il n'y a pas de mauvaise réponse !) [[Oui, il y a quelque chose qui me préoccupe.|I do know]] [[Non, je ne sais pas pourquoi.|I don't know]]Est-ce que vous vous sentez anxieux-se, nerveux-se, paranoïaque, apeuré-e ou tendu-e ? [[Oui, je suis anxieux-se à cause de quelque chose en particulier.|Specific]] [[Oui, mais je ne sais pas pourquoi.|Not specific]] [[Non, je ne suis pas vraiment anxieux-se.|Triggered]] [[J'étais anxieux-se, mais j'ai fait de mon mieux pour prendre soin de moi. Je suis prêt-e pour la prochaine question.|Triggered]]Est-ce que vous avez des réactions à un trauma (trigger) ? Avez-vous des flash-backs ? Est-ce qu'un traumatisme ou un mauvais souvenir occupe votre esprit ? Avez-vous fait un cauchemar terrifiant ? [[Oui, j'ai des réactions à un trauma..|I am triggered]] [[Non, je n'ai pas de réactions à un trauma..|Dissociated]] [[J'avais des réactions à un trauma, mais j'ai fait de mon mieux pour prendre soin de moi. Je me sens prêt-e pour la question suivante.|Dissociated]]Est-ce que vous vous senté dissocié, dépersonnalisé ou déréalisé ? Est-ce que vous vous sentez lointain, confus-e ou irréel ? Est-ce que vous n'êtes pas sûr-e de qui vous êtes ? [[Oui, je me sens dissocié.|Grounding]] [[Non, je ne ressens pas cela.|Depressed]] [[Je me sentais dissocié, mais j'ai fait de mon mieux pour prendre soin de moi. Je suis prêt-e pour la question suivante.|Depressed]]Vous sentez-vous déprimé-e, triste, ou en colère ? [[Oui, je me sens déprimé-e.|Depression Fixes]] [[Non, je ne me sens pas très déprimé-e.|Lonely]]Ressentez-vous de la solitude ou un besoin d'attention ? [[Oui, je me sens seul-e.|Loneliness Fixes]] [[Non, je ne suis pas très seul-e. Question suivante !|Foggy]]Vous sentez-vous confus-e ? [[Oui, je suis confus-e|Exercise]] [[Non, tout est clair dans ma tête.|Pets]]Avez-vous des animaux de compagnie ? [[Oui, il y a des animaux chez moi.|Play with pets]] [[Non, pas d'animaux pour moi.|Fun]]Prenez une demi-heure pour faire ce que vous voulez maintenant. ça peut être n'importe quoi : des activités manuelles, regarder la télé, rester allongé-e sur le canapé, marcher, jouer à Farmville... Vos choix sont illimités ! Évidemment, ne faites rien qui soit mauvais pour vous, comme entretenir des addictions ou faire du mal à vous-mêmes ou aux autres. [[Je me suis fait plaisir pendant 30 minutes et je suis prêt-e à passer à l'étape suivante.|Reassess]]Nous avons atteint la fin de ce guide d'auto-soins. Il est temps de réévaluer. Peut-être qu'après avoir pris soin de vous, vous vous sentez mieux — super ! Peut-être que ce n'est pas le cas, et c'est bien aussi. Mais, espérons-le, vous avez clarifié des choses et vous savez quoi faire à présent pour prendre soin de vous. Vous méritez de prendre soin de vous, donc même si c'est dur, faites de votre mieux ! Bonne chance !Quand vous avez besoin d'un encas, mangez juste des choses simples. S'il y a quelque chose en particulier que vous souhaitez manger, vous pouvez le manger ! Il n'est pas nécessaire de manger de façon parfaitement saine tout le temps — personne ne le fait ! Mais creusez-vous un peu la tête et prêtez attention à la quantité de nourriture que vous mangez, et à quel point c'est sain pour vous. Vous êtes probablement doué-e pour vous connaître et savoir ce dont votre corps a besoin. [[Ok, j'ai fini mon encas.|Medication]] Vous n'avez pas mangé depuis un moment, et votre corps a besoin de ressources. C'est le moment de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner ou le diner. S'il y a quelque chose en particulier que vous souhaitez manger, vous pouvez le manger ! Il n'est pas nécessaire de manger de façon parfaitement saine tout le temps — personne ne le fait ! Mais creusez-vous un peu la tête et prêtez attention à la quantité de nourriture que vous mangez, et à quel point c'est sain pour vous. Vous êtes probablement doué-e pour vous connaître et savoir ce dont votre corps a besoin. [[J'ai fini mon repas, et je suis prêt-e pour la prochaine étape.|Medication]] [[J'ai besoin d'aide !]]Les médicaments doivent être pris de façon régulière, ou votre corps risque de mal réagir. Prenez du temps maintenant pour prendre vos pillules, faire les tests ou injections nécessaires, ou appliquer les pommades prescrites par votre médecin. Si c'est un problème récurrent pour vous, vous pourriez mettre une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de prendre vos médicaments à la même heure chaque jour. [[C'est bon, j'ai pris mes médicaments. Question suivante ! |Water]]Faites une sieste. Vous pouvez finir ce guide d'auto-soins à votre réveil. Dans l'idéal, endormez-vous de façon naturelle, et dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez. Évidemment, ce n'est pas toujours possible. Sinon, vous pouvez mettre une alarme, avec suffisamment de temps pour vous réveiller et vous organiser entre votre sieste et ce que vous avez à faire. [[C'est bon, je suis bien reposé-e maintenant.|Pain]]Si votre médecin vous a prescrit quelque chose pour la douleur, vous devriez le prendre ou le faire. Pour les courbatures et les douleurs, prenez une aspirine. Vous pouvez également mettre du chaud ou du froid sur l'endroit où vous avez mal. Si vous avez mal au ventre, il y a des médicaments pour ça, et le thé ou la tisane peuvent également aider. Soyez gentil-le avec votre corps, et essayez de "remplacer" la douleur désagréable par des sensations agréables comme des bonnes odeurs ou des textures agréables. [[J'ai pris soin de moi.|Discomfort]]Est-ce que votre environnement est à la bonne température ? [[J'ai trop froid.]] [[J'ai trop chaud.]] [[Je suis bien.]]Est-ce que vous trouvez votre corps inconfortable, suant ou sale ? [[Oui, je me sens dégoûtant ou sale.]] [[Non, je me sens propre.|Do you know?]]Parfois, on ne connaît pas la source de nos sentiments négatifs, et c'est ok. On va chercher ça ensemble ! [[Ok !|Anxious]]On dirait que quelque chose vous préoccupe ! Nous allons faire de notre mieux pour nous en occuper. Programmez un minuteur sur 15 minutes et réfléchissez à une solution. Si c'est quelque chose que vous pouvez changer, alors c'est parfait ! Si vous ne pouvez pas, faites de votre mieux pour en parler à quelqu'un. Souvenez-vous, 15 minutes et seulement 15 ! Vous pourrez aller faire ce que vous voulez une fois que nous aurons fini de travailler là-dessus ensemble. Nous avançons simplement à petits pas vers la solution. [[Ok, j'ai fait de mon mieux.|Anxious]]Vous vous faites du soucis à cause de quelque chose en particulier. C'est normal ! Programmez un minuteur sur 15 minutes et faites quelque chose qui vous aidera à surmonter cette inquiétude. Essayez peut-être d'avancer sur quelque chose qui vous paraît insurmontable. Vous pouvez y arriver ! [[J'aimerais aussi essayer des exercices d'ancrage (grounding).|Grounding]] [[Je me sens mieux. Question suivante !|Triggered]]Vous vous sentez anxieux-se de façon générale, mais vous ne savez pas pourquoi. C'est ok ! [[J'aimerais essayer des exercices d'ancrage.|Grounding]]Si vous des réactions à des traumas, voyez s'il y a une action pratique que vous pouvez faire pour diminuer votre souffrance. Pouvez-vous bloquer cette personne non-safe sur Facebook, par exemple ? Si ce n'est pas le cas, vous pouvez aller voir quelqu'un de sûr-e et lui dire comment vous vous sentez. Exprimez-vous ! Le contact humain fonctionne merveilleusement bien quand vous ne vous sentez pas bien émotionnellement. Rappelez-vous que vous êtes ici, dans le présent, et que rien dans votre passé ne peut vous faire de mal. Si vous voulez, vous pouvez essayer des exercices d'ancrage pour renforcer cette idée. [[OK, je suis prêt-e pour la prochaine question.|Dissociated]] [[J'aimerais essayer quelques exercices d'ancrage (grounding).|Grounding]]Voici quelques idées d'activités d'ancrage : - Prenez de calmes et profondes inspirations. - Prenez conscience de choses dans votre environnement et listez-les. - Exposez-vous à des sensations fortes et plaisantes, comme une odeur agréable ou votre couverture favorite. - Dites à voix haute votre nom, votre âge, la date et votre localisation. Listez certaines choses que vous avez faites aujourd'hui, ou ce que vous allez faire. - Mettez-vous de l'eau sur le visage ou mettez vos mains sous le robinet. - Faites un peu de méditation en scannant votre corps, ou portez attention à chaque partie de votre vorps, une par une. - Faites du thé. Sentez sa chaleur dans vos mains, et son goût lorsque vous prennez calmement une gorgée. - Écoutez de la musique. - Jouez à un jeu de catégorisation, et nommez quelques types de chiens, de vêtements, de pierres précieuses, de pays, ou d'autres choses auxquelles vous pouvez penser. - Écrivez dans votre journal. - Faites une balade en pleine conscience, à l'intérieur ou à l'extérieur. Focalisez votre attention sur votre corps ou sur votre environnement. - Faites des gribouillis. Trémoussez-vous. Dansez. Étirez-vous. Soyez idiot-e et actif-ve pendant quelques minutes. - Toute autre technique d'ancrage dont vous avez entendu parler ou à laquelle vous pouvez penser. Il n'y a rien de mal à faire des essais ! [[OK ! J'ai fait une ou plusieurs de ces choses, et je suis prêt-e à continuer.|Anxious]]Se sentir déprimé-e n'est pas rigolo, mais cela ne dure pas éternellement ! Ne soyez pas en colère ou déçu-e de vous pour vous sentir déprimé-e. Prennez 15 minutes pour accomplir quelque chose de petit, comme charger le lave-vaisselle ou fabriquer un bracelet de l'amitié. Vous n'êtes pas un échec, et votre situation n'est pas désespérée ! Vous êtes un super-héro, même si vous n'en avez pas l'impression. [[OK, j'ai fait de mon mieux pour prendre soin de moi et je suis prêt-e pour la question suivante.|Lonely]]Tout le monde se sent seul-e de temps à autre. Si vous vous sentez seul-e, il existe des moyens pour établir des contacts avec des gens ! Vous pouvez parler à quelqu'un vivant chez vous, ou téléphoner à quelqu'un. Vous pouvez aussi envoyer des messages sur Facebook Messenger pour parler à quelqu'un. Vous pouvez vouloir parler de comment vous vous sentez, ou pas. Tout ce dont vous voudriez vouloir parler est ok ! Si cela n'est ou ne semble pas possible, vous pouvez poster un message général sur Facebook, Tumblr, ou un autre réseau social, à propos de ce que vous voulez ! [[OK, j'ai fait de mon mieux pour prendre soin de moi et je suis prêt-e pour la question suivante.|Foggy]]Si vous vous sentez confus-e, vous pourriez avoir besoin d'exercice. Avez-vous l'énergie et la capacité d'aller vous promener ? [[Oui, se promener est une bonne idée.|Walk]] [[Non, une promenade est trop pour moi.|No Walk]]Jouer avec un animal de compagnie peut être un bon moyen pour se calmer quand on ne se sent pas bien. Peu importe quel type d'animal vous avez, prenez juste le temps d'interagir avec. Caressez votre chat, sortez votre chien, nourrissez votre poisson rouge, faîtes un câlin à votre lézard... [[Bonne idée ! Je suis prête-e pour la prochaine question.|Fun]]Préparer un repas est actuellement compliqué pour vous, et c'est ok ! Tout le monde a du mal à faire la cuisine de temps en temps. Vous avez plusieurs possibilités : - Vous pouvez vous préparer un repas. - Vous pouvez manger un repas préparé dans votre frigo. - Vous pouvez commander un repas. - Vous pouvez aller au restaurant. Les livraisons et les restaurants sont un peu plus chers que cuisiner par soi-même, mais la manière dont vous dépensez votre argent vous appartient. C'est ok de se faire plaisir ! Si vous comptez cuisiner par vous-même, vous devez décider ce que vous voulez faire. Un ami, partenaire ou membre de la famille peut vous aider sur ce point. Voici quelques idées de plats facile à préparer tout de suite : - pâtes avec du beurre, de la sauce, du fromage, des légumes et/ou de la viande - ramens - sandwich - riz - fromage grillé (avec de la viande, si vous voulez) - smoothie ou milkshake - patates au four ou sautées - œufs, pancakes et/ou bacon - macaronis et fromage - soupe en boîte - salade - purée en boîte [[OK, j'ai de la nourriture dans l'estomac. Prêt-e pour la question suivante !|Medication]]Si vous avez trop froid, vous pouvez essayer de mettre des vêtements chauds, d'alllumer le chauffage, d'utiliser un appareil de chauffage portatif, de mettre une couverture, et/ou de vous blottir contre un animal ou une autre personne. [[Je n'ai plus froid.|Je suis bien.]]Si vous avez trop chaud, vous pouvez essayer de mettre des vêtements plus froids, d'allumer un ventilateur ou la climatisation. [[OK, j'ai réglé le problème.|Je suis bien.]]Est-ce que votre environnement est sale ou sent mauvais ? [[Oui, c'est dégoûtant.]] [[Non, ça va.]]C'est difficile de se sentir bien dans un environnement qui n'est pas accueillant pour une raison quelconque. Si votre environnement n'est pas propre, mettez une minuterie pour cinq minutes et occupez-vous des plus gros problèmes, comme des restes de nourriture qui traînent, de la saleté dûe à des animaux, ou des vêtements sales. Les tâches ménagères peuvent être effrayantes ou épuisantes, mais ce n'est pas ce que nous faisons, là. On prend juste cinq minutes pour nettoyer et nous rendre plus heureux-se ! [[OK, j'ai un peu rangé !|Non, ça va.]]Est-ce que vous vous sentez en insécurité à cause des gens, ou du manque de gens, dans votre entourage ? [[Oui, il y a trop de monde ici, ou des gens avec qui je ne me sens pas à l'aise.]] [[Je suis seul-e et je n'aime pas ça.]] [[Non, je vais bien.|Cleanliness]]Si vous pouvez, essayez de vous extraire des situations dans lesquelles vous vous sentez surchargé-e ou en insécurité. Si vous ne pouvez pas complètement changer de lieu, prennez des pauses fréquentes, ou isolez-vous avec des écouteurs ou un casque. [[J'ai fait de mon mieux. À l'étape suivante.|Cleanliness]]Être seul-e peut être vraiment effrayant et vous faire vous sentir en danger. En réalité, si vous prenez des précautions de base, vous ne craignez probablement rien ! Cependant, voir un-e ami-e, appeler quelqu'un, jouer avec un animal, allumer la télé ou mettre de la musique peut aider. [[J'ai parlé à quelqu'un et je me sens mieux. Je suis prêt-e pour la question suivante.|Cleanliness]]Avez-vous l'énergie et la capacité de prendre une douche ? [[Oui, je vais prendre une douche.]] [[Non, il me faut une autre solution.]]Prenez une douche et habillez-vous avec des vêtements propres. Vous vous sentirez mieux ! [[J'ai fait cela et je suis prêt-e pour l'étape suivante.|Do you know?]]Si vous n'êtes pas capable de prendre une douche, voici quelques trucs que vous pouvez faire à la place : - laver votre visage - mettre de la lotion - changer de vêtements - utiliser du shampoing sec - n'importe quelle activité d'auto-soin que vous aimez ! [[Je suis propre et prêt-e pour l'étape suivante.|Do you know?]]Les promenades sont vraiment bonnes pour votre corps et votre esprit. Faites une balade de la longueur que vous voulez ! Vous n'êtes pas en train d'essayez de brûler des calories ou d'aller à une destination précise, vous faites juste une promenade agréable. Appréciez le moment ! [[OK, je suis de retour de ma promenade et je suis prêt-e pour la question suivante.|Pets]]Si vous ne pouvez pas faire de promenade, c'est ok ! Voici quelques alternatives : - faire quelques exercices de cardio - rebondir sur le lit - danser - des pompes ou des squats, si vous aimez faire ça - descendre et remonter les escaliers - du yoga - se trémousser, se tortiller, s'agiter dans tous les sens, être idiot-e et actif-ve et s'amuser ! Si aucune de ces options n'est ou vous semble possible, allez vous asseoir dehors pour respirer un peu d'air frais ! [[OK, j'ai fait de mon mieux pour faire quelques exercices. Je suis prêt-e pour la question suivante.|Pets]]Double-click this passage to edit it.